夜勤があっても体調を崩さない1日の過ごし方

我が家の昼勤・夜勤スケジュール

夜勤がある生活は、どうしても体に負担がかかります。
自分も、夜勤を始めた頃は「ちょっと夜更かしをしているだけ」くらいの感覚でした。

でも実際には、
眠気が取れず、食事回数が増え、胃もたれが続き、
昼にうまく眠れない日も多くありました。

今は、夜勤があっても体調が大きく崩れることはありません。
特別なことをしているわけではなく、
「生活の回し方」を少しずつ整えてきただけです。

ここでは、我が家の昼勤と夜勤の1日の流れをそのまま紹介します。

昼勤の日の1日の流れ｜我が家の場合

朝｜起床〜出勤まで

5:30 起床
起きてすぐに自宅トレーニング。
できなかった日は、会社でできる筋トレをします。
余裕がある日は、両方やることもあります。

その後、
子どもの朝ごはん準備、身支度。
自分と妻でコーヒーを準備し、
弁当を保冷バッグへ入れます。

6:00
妻が起床して身支度。

6:30 出勤
それまでに子どもが起きていたら、
オムツ交換と朝ごはんのサポートをします。

午前〜午後｜仕事と昼食

7:00
子ども起床。
妻が朝ごはん、着替え、食事の介助。

7:40
妻が子どもを園へ送迎し、そのまま出勤。

12:00 昼食
蒸し野菜中心の弁当。

夕方〜夜｜家族の時間

17:00
妻が退勤して子どもをお迎え。

18:00
帰宅後、子どものご飯作り。

19:30
子どもと入浴。
自分が早く帰れた日は、自分が入れることもあります。

20:00
妻が子どもを寝かしつけ。
その間に、自分は晩ごはんと翌日の弁当作り。

20:40 晩ごはん

21:30 お風呂

22:30 就寝

夜勤の日の1日の流れ｜体調を崩さないために

朝｜帰宅〜就寝

5:00 帰宅

5:10 お風呂

6:00 就寝

昼〜夕方｜起床後の時間

13:00 起床・身支度
妻と子どもの晩ごはんを作ります。
（自分にとっては“朝食”の時間）

その後、
洗濯物をたたむ、
空いた時間で筋トレ、
部屋掃除、
余れば自由時間。

15:00〜16:00 食事（朝食）

夜｜出勤〜食事

18:00 出勤

23:00 食事（昼食）
昼勤のときより少なめにしています。
家でしっかり食べてから出勤します。

昔の夜勤と、今の違い

以前は、
夜勤になると眠気が強く、
なぜか食事回数が増え、
胃もたれを起こしていました。
昼にうまく眠れないこともよくありました。

今は、
以前よりしっかり眠れる日が増え、
食事のリズムも崩れにくくなっています。

完璧ではありませんが、
「夜勤だから仕方ない」と諦める状態からは抜けました。

夜勤でも崩れないためにやっていること

寝る前は食べない

これを一番大事にしています。

夜勤の日は、調理に時間をかけられないので、
蒸し野菜をまとめて作れる調理法がとても助かっています。

どうしてもお腹が空いたときだけ、

• プロテイン

• バナナなどの果物

• さつまいも

このどれかを少量だけ食べます。

こうした食事を支えているのが、
まとめて蒸せる調理環境です。

我が家では、蒸し野菜用の竹せいろを使っています👇

睡眠の工夫

夜勤後に眠るために、

• アイマスク

• メラトニン

• イヤホン（耳栓代わり）

を使っています。

「眠れる環境」を作るだけで、
夜勤後の回復がかなり変わりました。

夜勤があるからこそ「続ける」

夜勤の日は、
筋トレの回数が減ることもあります。
体が重い日もあります。

それでも、
1回でも何か動く。
完全にやめない。

それだけを守っています。

「夜勤だから仕方ない」を許してしまうと、
その習慣は昼勤にも広がっていくと感じているからです。

おわりに

夜勤があっても、
特別な才能やストイックさは必要ありません。

• やらないことを決める

• 少しだけ続ける

• 完璧を目指さない

それだけで、
生活は意外と崩れなくなります。

夜勤がある生活の中でも、
家族と過ごしながら、
自分の体も守っていく。

このスケジュールが、
同じような生活をしている方の
参考になれば嬉しいです。